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Conductor de TV, Asesor de nutrición y Coach de estilo de vida

Construye músculo y pierde grasa

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¿Quién no quiere tener un vientre plano, con brazos tonificados, glúteos en su lugar y hombros formados? ¿Será posible? Sí, lo es, pero exige constancia, disciplina y una estrategia adecuada para perder grasa y ganar músculo.

Lo primero que debes saber es que no puedes perder grasa del abdomen, haciendo miles de abdominales. ¡Pero no te asustes!, aquí te daré algunos consejos para que conectes la relación músculo-grasa (subir músculo, bajar grasa).

Si logramos mejorar esa relación, no solo tendrás un abdomen marcado, sino que también reducirás tallas y el porcentaje de grasa corporal estará en el lugar adecuado.

Antes de comenzar con los pasos, quiero que sepas que no existe milagro para tener ese cuerpo y abdomen soñado, se trata de trabajo correctamente ejecutado con una combinación de dieta y ejercicio para perder la grasa. Se trata de sumar cada día tiempo y exigencia a tu ejercicio, además de cuidar lo que comes. Recuerda bajar el consumo de sal y eliminar el alcohol de tu dieta.

¿Cómo construir músculo y perder grasa?

Paso 1

Realiza entrenamiento con pesas (pesos bajos) tres veces por semana.

Incluye ocho a 10 ejercicios diferentes, divididos en dos o tres series de cada ejercicio, con cinco a 12 repeticiones por serie.

Céntrate en los ejercicios que entrenen todos los grupos musculares principales: superior-trapecio, deltoides, brazos y antebrazos; e inferior del cuerpo-extensores de la cadera, cuádriceps y pantorrillas.

Hacer sentadillas, press de banca, peso muerto y bíceps. Si no conoces estos entrenamientos, sugiero veas mis rutinas en YouTube, hay miles de rutinas establecidas y fáciles.

Paso 2

Haz ejercicios aeróbicos de 30 a 60 minutos por sesión, tres veces por semana.

Se necesita quemar 3,500 calorías para perder 500 gramos de grasa. Por eso recomiendo acelerar metabolismo y poner a tu cuerpo en estado diario de quema de grasa.

Puedes checar la rutina de seis días en mi blog, donde pondrás a tu cuerpo en un programa específico de quema de grasa y maximizarás la pérdida de peso.

Paso 3

Reemplaza las comidas altas en calorías, grasas y azúcar por frutas y verduras frescas y proteínas magras (pollo, pavo, pescado). Las proteínas bajas en grasas son particularmente importantes para la construcción de músculo.

Recuerda bajar también el consumo de sal y eliminar el alcohol de tu dieta.

Paso 4

Transforma tu horario de comidas. En lugar de tomar tres comidas grandes al día, ingiere seis comidas más pequeñas.

Haz del desayuno tu ingesta principal del día. Incluye una dieta rica en proteínas inmediatamente después de cualquier sesión de ejercicios de entrenamiento y aumenta tu consumo de proteínas de al menos 2.5 gramos por día, por cada kilo de peso corporal.

Hablamos de personas que realizan mucho ejercicio, si estás comenzando puedes quedarte en uno a 1.5 gramos por día, por kilo de peso corporal.

Haz del cuidado de tu cuerpo un hábito y no solo te verás bien, sino que te sentirás mejor que nunca.

Aprende más sobre estilo de vida y rutinas en:

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www.reto21.mx/tienda

Con información de la revista Solo Sanborn´s.

 

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