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Conductor de TV, Asesor de nutrición y Coach de estilo de vida

¿Debo consumir más proteínas para bajar de peso y mantenerme en forma?

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El mito de las proteínas. ¿Debo consumir más proteínas para bajar de peso y mantenerme en forma?

El miedo de las mujeres hacia el consumo de proteínas.

Comencemos por asentar lo siguiente, si quieres mantenerte en forma debes lograr una masa muscular en alta, por sobre tu porcentaje de grasa. Las mujeres son quienes sufren para mantener su masa muscular, por diferentes factores entre ellos, sus hormonas.

Músculo quema grasa, pero grasa no quema grasa

Al tratar de construir el músculo, es importante comer una buena cantidad de proteínas durante todo el día. Sin embargo, dos de los momentos más críticos del día para consumir proteínas son por la mañana y después de cada uno de sus entrenamientos diarios. La clave está en consumir la cantidad adecuada de proteínas para maximizar sus ganancias musculares y reducir al mínimo los riesgos asociados con el consumo excesivo de proteínas, incluyendo un aumento en la grasa corporal.

Las mujeres ven al consumo de proteínas como sinónimo de “van a crecer mis músculo y me veré masculina”. Error.

Tu cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar tejidos, y es un componente importante de los músculos y los huesos. Sin embargo, el 50% de las mujeres de entre 18 a 50 no saben si reciben suficientes proteínas.

¿Qué cantidad de proteínas necesitan las mujeres? 

El Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero aquí es una manera más simple para descomponer le proteínas necesidades:

Nivel de actividad Las necesidades de proteínas (gramos)
Sedentario Peso en kilos X 0.8
Activo Peso en kilos. X 1.2
Atleta competitivo Peso en kilos X  1.5
Fisicoculturista Peso en kilos X 2

La división de tu proteína diaria por igual entre todas las comidas sigue siendo una buena idea.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Es importante incluir proteínas completas, que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Fuentes de proteína completas incluyen la carne, el pescado, los huevos, la mayoría de los productos lácteos y la soya. Frutas, verduras y granos enteros a menudo carecen de ciertos aminoácidos, pero se pueden combinar para hacer una comida de proteína completa. Y aunque las carnes contienen altas cantidades de proteínas, asegúrate de considerar la cantidad de grasa saturada que se encuentra en su corte. Una porción de carne puede contener hasta un 75% de su grasa saturada del día. Aquí hay algunos buenos ejemplos de bajo contenido de grasa, alimentos ricos en proteínas magras:

Fuente de proteínas Cantidad de proteínas (gramos) Tamaño de la porción
Atún (yellowfish) 33 115 gramos
Pollo asado 32 3/4 taza, cortado en cubitos
Arrachera magra 31 115 gramos.
La soja 21 3/4 taza
Lentejas 17 1 taza
Sin grasa yogur griego 15 170 gramos

Otras fuentes de proteínas buenas son el salmón, pavo, cordero, frijoles, nueces y leche.

Pregunta: ¿Es inteligente  tomar proteína en polvo si estoy tratando de bajar de peso?

Respuesta: La proteína en polvo puede ayudar a perder peso. El alza de la energía se obtiene a partir del polvo, ya que puede ayudar a empujar sus músculos, sobre todo durante sus sesiones de ejercicio.

El uso de un batido de proteínas como un reemplazo de la comida de vez en cuando puede ayudar a perder más peso y grasa. Pero siempre debe consultar a su médico, ante dudas.

De acuerdo con el “American Journal of Clinical Nutrition”, proteínas de alta calidad son más saciantes que los carbohidratos o las grasas, y pueden tener la capacidad de mejorar el metabolismo del cuerpo. Además, un estudio que apareció en la revista “Nutrition & Metabolism” en 2008 afirmó que las mujeres y los hombres obesos perdieron más grasa cuando bebían dos reemplazos de comida batido de proteína por día y siguieron una dieta baja en calorías.

Los sujetos que se adhirieron a la dieta sin los batidos perdieron grasa corporal total junto a masa muscular magra. Pero a menos que tengas la aprobación de tu doctor, no cambie más de una comida al día con un batido de proteínas.

Consideraciones

Excederse con demasiadas proteínas puede ser peligroso, ya que la Clínica Mayo señala que puede aumentar tu riesgo de problemas renales, diverticulitis y deficiencias de nutrientes. Añadir proteína a su dieta también agregará calorías, lo que puede conducir al aumento de peso a largo plazo. Antes de incluir batidos en su dieta regular, consulte con su médico.

Mi mejor consejo es ir con especialistas que realicen un plan de alimentación y suplementación adecuado para ti. Y recuerda, ningún suplemento o pastilla mágica reemplazará un estilo de vida saludable y una alimentación consciente y balanceada.

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