¿Estas empezando a desarrollar músculo en las piernas o lo has pasado por alto? ¿Quieres piernas fuertes en tu entrenamiento actual y no sabes cómo?

Independientemente de tu nivel de condición física, hay varios pasos generales para crear un entrenamiento de pierna efectivo.

Determina tu compromiso de tiempo

¿Cuánto tiempo podrás hacer un entrenamiento de pierna de manera constante cada semana? Tu tiempo de entrenamiento disponible te ayudará a determinar qué ejercicios de piernas serán los más efectivos.

Un buen entrenamiento de pierna de 15 minutos hecho de manera consistente puede producir resultados casi tan buenos como un entrenamiento 30 minutos o 1 hora.

Considera el equipo de gimnasio que tienes disponible

¿Cuánta fuerza de pierna te gustaría construir?

Si eres un atleta tratando de desarrollar fuerza muscular, tu entrenamiento puede ser más intenso y de mayor impacto. Si estás buscando tonificar y dar forma a tus piernas a través de ejercicios de fuerza básicos, tu entrenamiento puede ser menos intenso. Además, si buscas enfocarte en un músculo específico (por ejemplo, tu trasero o tus muslos), asegúrate de incluir ejercicios que se centren en esos músculos específicos.

Ten en cuenta que el cuerpo de los hombres y las mujeres son biológicamente diferentes, por lo que cada género naturalmente desarrollará los músculos de forma diferente.

Un gran error es que las mujeres pueden terminar con piernas voluminosas y desgarradas si hacen demasiados ejercicios de piernas. De hecho, las mujeres no tienden a desarrollar grandes músculos debido a su falta de testosterona. Por lo tanto, toma en cuenta tu estructura física y género y establece metas razonables y saludables en términos de tu plan de entrenamiento personalizado.

Empieza con calentamiento

El calentamiento ayudará a calentar los músculos de las piernas y permitirá una mayor flexibilidad y rango de movimiento. Recuerda, nunca ejercites o estires los músculos fríos, ya que esto puede provocar lesiones.

Comienza con lo básico

Los ejercicios básicos como sentadillas, estocadas, peso muerto y levantamiento de pantorrillas trabajan los músculos de las piernas de la manera más efectiva. Sin embargo, hay muchas variaciones de estos ejercicios básicos que puedes hacer, usando solo tu peso corporal o pesas. Muchos ejercicios se enfocarán en músculos específicos (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) ), para obtener los mejores resultados, crea un entrenamiento bien redondeado que se enfoque en varios músculos de las piernas. 

Sé constante

Puede parecer obvio, pero la mejor manera de desarrollar músculos fuertes es un entrenamiento constante. Haz cada ejercicio en conjuntos, comenzando con series más bajas de cada ejercicio y desarrollándose en series más altas. Intenta realizar un entrenamiento de pierna varios días no consecutivos de la semana, ya que debes dejar que tus músculos descansen. Siempre ten cuidado de no sobre entrenar o trabajar demasiado su cuerpo.

Calidad es mejor que cantidad

La calidad, no la cantidad, conducirá a mejores resultados. Concéntrate en mantener la espalda recta y no extiendas excesivamente los músculos de las piernas ya que esto puede provocar lesiones. Usa un espejo para verificar tu postura y tu forma al entrenar.

Verifica tu progreso

Lleva un registro de tu progreso en un cuaderno de entrenamiento o en tu teléfono o computadora con una de las muchas aplicaciones de seguimiento de estado físico disponibles. Considera ajustar y agregar a tu plan de entrenamiento existente. Tal vez te hayas apegado a los mismos ejercicios, estés empezando a ver resultados y pienses que puedes aumentar el número de series para un ejercicio en particular, o puedes agregar ejercicios más intensos con una barra o pesa. 

Estira tus músculos al final de cada entrenamiento

El estiramiento evitará lesiones, aumentará la circulación sanguínea y ayudará con la fatiga muscular. Es un paso vital en tu plan de entrenamiento que no se debe omitir. 

Comer sano desarrolla músculo

Más allá de comprometerte con un entrenamiento constante, comer bien asegurará que recibas una buena dosis de vitaminas, minerales y nutrientes todos los días. Una dieta equilibrada también significa que tendrás más energía para completar tu plan de entrenamiento.

Con estos pasos conseguiras las piernas fuertes y tonificadas que deseas. Ya sabes, no es de la noche a la mañana, pero te aseguro que verás los resultados.

Información: wikihow.com