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Conductor de TV, Asesor de nutrición y Coach de estilo de vida

Mantén tu masa muscular después de los 40

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La mayoría de los adultos alcanzan su pico de masa muscular entre los 30 y los 40 años. Después de ese punto, comienza una pérdida gradual de misma y puede continuar un curso constante hacia la vejez.

Esta pérdida de masa muscular, fuerza y ​​función relacionada con la edad se conoce como sarcopenia y puede ocurrir más rápido de lo que piensas; las personas que son físicamente inactivas pueden perder entre 3 y 5 por ciento de su masa muscular por década después de los 30 años.

Cualquier pérdida de masa muscular es motivo de preocupación, ya que existe una fuerte relación entre la masa muscular y la fuerza. La sarcopenia contribuye significativamente a la disminución de la calidad de vida y los grandes costos de atención médica en edad adulta.

¿Qué puedo hacer para detenerlo?

Investigaciones han demostrado que un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia progresivos que desarrollan músculos rápidamente pueden mejorar la sarcopenia.

Tratamiento natural de sarcopenia

Aunque todos perdemos algo de masa muscular con la edad, es posible ralentizar o incluso revertir esa pérdida con el ejercicio regular y muchos otros tratamientos fáciles y naturales.

1. Ejercicio

La adopción de un estilo de vida más sedentario es la peor opción cuando se trata de evitar la sarcopenia.

Cuando se trata de sarcopenia, se ha demostrado que el ejercicio aumenta la fuerza, la capacidad aeróbica y la síntesis de proteínas musculares, así como también aumenta la actividad de las enzimas mitocondriales musculares en personas jóvenes y mayores.

2. Aumentar la proteína en la dieta

La proteína es el alimento más valioso para reparar y construir fibras musculares. Los estudios muestran que el 12 por ciento de los hombres y el 24 por ciento de las mujeres mayores de 70 comen significativamente menos que los 0,8 gramos de proteína recomendados por kilogramo de su peso corporal cada día.

Para adultos sanos, entre uno y 1.2 g / kg es un buen objetivo para la ingesta diaria de proteínas. Para las personas con sarcopenia, las necesidades de proteínas son aún más altas en 1.2 a 1.5 g / kg por día.

3. Elije Proteína sabiamente

No se trata solo de la cantidad de proteína que consumes, sino también del tipo de proteína. No todas las proteínas son iguales, y el tipo que comes desempeña un papel importante en la prevención de la pérdida de masa muscular.

De los 20 aminoácidos totales que hay, algunos se consideran “esenciales” porque estos son los tipos específicos que no somos capaces de hacer nosotros mismos. Otros son “no esenciales” porque el cuerpo puede crearlos al sintetizar otros aminoácidos.

Se ha demostrado que el aminoácido leucina preserva el músculo del cuerpo y es un aminoácido esencial.

La leucina se encuentra en mayor cantidad en alimentos de origen animal, como carne de res, cordero, aves de corral, pescado, huevos, leche y productos elaborados con leche. También se encuentra en la soja y, en menor medida, en  frijoles, nueces y semillas.

4. Subir Omega-3

Los ácidos grasos omega 3 influyen en el metabolismo de las proteínas musculares y la fisiología mitocondrial en el contexto del envejecimiento humano.

Se ha descubierto que el ácido graso omega-3 EPA preserva la masa muscular bajo diversas condiciones fisiológicas. Al igual que la EPA, el ácido graso omega-3 DHA tiene efectos antiinflamatorios, que los científicos creen que pueden ser valiosos para tratar la sarcopenia.

5. Equilibrio hormonal

Los factores hormonales pueden afectar significativamente la masa muscular. Si tienes 40 años de edad o más, puedes hacerte un análisis de sangre anual para rastrear tus niveles hormonales. Si es necesario, las deficiencias de las hormonas esenciales, como la hormona del crecimiento, la DHEA y la testosterona , pueden abordarse usando suplementos naturales bajo la supervisión de un médico.

Para las mujeres en particular, el equilibrio hormonal puede tener un efecto directo sobre la sarcopenia. La menopausia está relacionada con concentraciones reducidas de una hormona llamada estradiol en mujeres de mediana edad y mayores.

7. Aumentar los alimentos antiinflamatorios

Para avanzar hacia una dieta antiinflamatoria, debemos alejarnos principalmente de la abundancia de dietas excesivamente procesadas y desequilibradas.

Por el bien de mejorar la sarcopenia y la salud en general, debes aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios como vegetales de hojas verdes, arándanos, piña, nueces y salmón, por nombrar algunos.

8. Disminuir los alimentos proinflamatorios

Dos  sospechosos proinflamatorios que definitivamente debes evitar son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y las grasas trans. Se encuentran en alimentos procesados, éstos causan inflamación que contribuye a la sarcopenia. 

Los azúcares simples y refinados y los carbohidratos son causantes de inflamación. Limitar los granos refinados es otro componente importante de una dieta antiinflamatoria. 

9. Limitar la ingesta de alcohol

El abuso de alcohol parece afectar severamente el músculo esquelético, promoviendo su daño y desgaste. Los consumidores de alcohol también sufren con frecuencia de baja masa muscular y fuerza, dolor muscular, calambres, dificultades para caminar y caídas, según un estudio publicado en el Rambam Maimonides Medical Journal .

10. Dejar de fumar

Si fumas, aquí hay solo otro artículo en la lista de razones por la que debes dejar ese hábito. Fumar está asociado con hábitos de vida deficientes, como bajos niveles de actividad física y problemas de nutrición.

El tabaquismo es definitivamente un factor de riesgo para la sarcopenia que puede y debe evitar, y que incluye cigarrillos electrónicos.

Se trata de cambios simples pero al llevarlos a cabo podrás disfrutar de cada etapa de tu vida sin tener complicaciones.

Información: draxe.com

 

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