Blog author

www.diegodimarco.com

Conductor de TV, Asesor de nutrición y Coach de estilo de vida

Reto Godín, abdominales en la oficina

Comparte esta publicación:

Algunos ya sabrán de qué les hablo, pero para los que no, les comento que hace unos días comenzamos con una rutina que llamamos “Reto Godín“. Consiste en hacer ejercicio dentro de la oficina para todos aquellos que pasan la mayor parte del día en un cubículo.

Ahora les doy una variante ya que esta vez, a diferencia de la anterior que fueron glúteos, trabajaremos abdomen.

Mountain climbers en escritorio 

Los mountain climbers son uno de los ejercicios más útiles para fortalecer la musculatura inferior. Al ser tan efectivo suele incluirse en rutinas de entrenamiento para perder peso como en los circuitos de crossfit. Harás cuatro repeticiones de un minuto cada una, descansando 30 segundos cada vez.

  1. Colocas el cuerpo recto, concentrándote en ubicar bien las caderas que deberán estar alineadas con el resto del cuerpo.
  2. Levantas un pie, tratando de que llegue al pecho y procurando que entre por en medio de tus brazos y lo regresas. Realizas lo mismo con la otra pierna.
  3. Trata de que los movimientos sean lo más rápido posible y para evitar tensión en la espalda baja, cuida que la cadera no venza hacia abajo.

Plancha en escritorio 

La plancha es un ejercicio estupendo, los resultados que se pueden conseguir son extraordinarios. Es uno de los mejores ejercicios que hay para fortalecer el abdomen y lo mejor es que no necesitas ningún material. Al igual que la rutina anterior, deberás hacer cuatro repeticiones, descansando 30 segundos entre cada repetición.

  1. Para hacerlo correctamente tienes que colocarte sobre una alfombra para evitar lastimarte los codos.
  2. El cuerpo tiene que estar estirado, apoyando la punta de los pies en el suelo. los antebrazos también tienen que estar en el suelo en la misma dirección que nuestra cabeza.
  3. La cabeza tiene que quedar en una posición neutra, con el cuello alineado al resto del cuerpo.
  4. El abdomen debe estar contraído durante el tiempo que dure el ejercicio.
  5. Lo único que debemos hacer es aguantar la posición por un minuto.

Ab roll

Para realizar este ejercicio se necesita una rueda abdominal, se puede conseguir a muy bajo costo. Es uno de los entrenamientos más seguros para la espalda si se realiza adecuadamente y estarás trabajando el abdomen. De la misma manera que las anteriores, trabajas cuatro repeticiones de un minuto y descansas 30 segundos entre cada repetición.

  1. De preferencia coloca una colchoneta bajo tus rodillas para evitar cualquier daño.
  2. Con las dos manos, tomas la rueda y estiras los hombros, luego extiendes los brazos hacia en frente alineando el resto del cuerpo. Nunca dejes que tu espalda se mueva fuera de su curvatura normal.
  3. No estires demasiado los brazos porque lastimarías tus hombros y la articulación al forzar el movimiento natural.
  4. Tienes que mantener el abdomen tenso.

Cross body  climbers de escritorio

Es muy parecido al mountain climber ya que se tiene que adoptar casi la misma postura y al igual que éste, trabaja la musculatura inferior. Trabaja un minuto y descansa 30 segundos, cuatro repeticiones.

  1. Como te comenté, tienes que adoptar la postura del mountain climber; cuerpo recto y cadera y núcleo abdominal alineados.
  2. Levantas la pierna derecha y trata de llevarla al codo izquierdo. Regresas la pierna y lo haces con la otra llevándola al codo derecho esta vez.
  3. Trata de hacerlo cada vez más rápido.

Paseo del grajero

Este en un excelente recurso para hacer abdominales. No se necesitan las mancuernas o pesas rusas forzosamente, se puede hacer uso de cualquier dispositivo que ofrezca resistencia a las muñecas, antebrazo y abdomen. Es la misma mecánica que las otras rutinas; un minuto, descansas 30 segundos, cuatro repeticiones.

La carga en nuestras manos provoca que el abdomen se tense para evitar echar el cuerpo hacia adelante. La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

  1. Se toma el peso con cada mano y se levanta hasta que las muñecas estén a la altura de la cadera.
  2. Participarán directamente el antebrazo, los trapecios y el abdomen. Los brazos tendrán que estar completamente estirados.
  3. Camina con la carga. Pasos cortos y rápidos, controlando la respiración.

Espero que te hayan gustado los ejercicios, sé que son más demandantes que los primeros. Queremos ser una sociedad activa y si no podemos dedicarle una hora de lleno al entrenamiento, entonces debemos aprovechar cada instante que podamos, aunque sea en la oficina.

Fuente: ejerciciosencasa.es

 

Deja un comentario

Permanezcamos conectados

Sígueme en:

CLOSE
CLOSE