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diegodimarco.com

Conductor de TV, Asesor de nutrición y Coach de estilo de vida

Rutina de cuatro semanas para principiantes

En esta rutina de cuatro semanas, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tan exigente como para causar lesiones o agotamiento y progresivo en el sentido de que cada semana dominarás diferentes ejercicios, mayor volumen y más intensidad.

Después de cuatro semanas, no solo estarás listo para el próximo desafío, sino que también tendrás una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás mucho mejor sin la camisa de la que ves ahora.

Semana 1

Entrenarás todas las partes principales del cuerpo en cada entrenamiento haciéndolo solo días esta primera semana. Realizarás solo un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión. Es importante que tengas un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere; entrenarás lunes, miércoles y viernes, con el sábado y el domingo como días de descanso.

Rutina semana 1

  • Lunes: Mancuerna press de banca, polea al pecho y prensa con mancuerna superior. Tres series de 8, 10 y 12 repeticiones.
  • Miércoles: Prensa de pierna, curl de pierna y cuerda pressdown. Tres series de 8, 10 y 12 repeticiones.
  • Viernes: Curl de bíceps de barra, levantamiento de pantorrillas de pie y abdominales. Tres series de 8, 10 y 12 repeticiones.

Semana 2

Varios ejercicios de la semana 1 se trasladan a la semana 2, pero se agrega un movimiento a cada rutina de parte del cuerpo, con la excepción de los abdominales, para que puedas entrenar a todos los grupos musculares más completamente desde múltiples ángulos.

  • Lunes: Barra de press de banca, flye con mancuernas y barbell row. Tres series de 8, 10 y 12 repeticiones.
  • Miércoles: polea al pecho, barra y levantamiento lateral con mancuernas. Tres series de 8, 10 y 12 repeticiones.
  • Viernes: Curl bíceps de barra, curl con cable y expensión de tríceps. Tres series de 8, 10 y 12 repeticiones.

Semana 3

  • Lunes: Press de barra con banco inclinado y flye con mancuernas. Tres series de 10, 12 y 15 repeticiones.
  • Miércoles: Extensión de trpiceps y levantamiento de pesas. Tres series de 10, 12 y 15 repeticiones.
  • Viernes: Levantamiento lateral con mancuernas y dumbell kickback. Tres series de 10, 12 y 15 repeticiones.

Semana 4

  • Lunes: Sentadilla de pierna, prensa de pierna y extensión de pierna. 5 juegos de 12 repeticiones.
  • Miércoles: Levantamiento de peso muerto, curl de piernas y sentadillas. 5 juegos de 12 repeticiones.
  • Viernes: Abdominales, levantamiento de pantorrillas sentado y levantamiento lateral con mancuernas.  5 juegos de 12 repeticiones.

Ahora tienes una rutina. Apégate a ella y verás resultados sensacionales.

Información: www.muscleandfitness.com

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