Mantener el abdomen fuerte no solo te ayuda a verte mejor, ayuda a prevenir el dolor de espalda, aumenta tu agilidad y la flexibilidad.

Siempre sigue la regla de oro de las abdominales: calidad sobre cantidad. No tiene caso hacer cientos de de abdominales, pierdes tiempo e incluso podrías lastimar tu espalda.

En su lugar, reduce la velocidad y la cantidad y concéntrate en obtener el máximo provecho en cada una.

Con un esfuerzo lento y concentrado, crearás series de movimientos de calidad de hasta 30 segundos, y verás los resultados siempre ha deseado, en muy poco tiempo.

1. Lagartija de ‘hombre araña’

Comienza en una posición de lagartija tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente derecho.

•  Lleva la rodilla derecha hacia adelante, hacia el codo derecho, luego regresa a la posición inicial.
• Repite llevando la rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo.
• Esa cuenta como una repetición. Alterna lados para un total de 10 repeticiones.

El psicólogo en ejercicio Tom Holland, autor del libro «Beat the Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag» («Vence al gimnasio: Secretos de un Entrenador Personal sin el Precio de un Entrenador Personal») dice:

              «Las lagartijas es uno de los únicos ejercicios en los que trabajas todo tu abdomen. Estás trabajando la parte frontal y posterior de tu área abdominal al mismo tiempo sin ningún equipo. Obtendrá su recto abdominal, sus oblicuos y su zona lumbar. Es tan simple y efectivo que puedes hacerlo en cualquier lugar «.

2. Rotación con cable

 Pónte de pie sosteniendo un cable con ambas manos frente a ti, justo debajo de la altura de los hombros.

•  Mantén los brazos fijos y rectos y haciendo fuerza en el abdomen, gira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda, luego hacia el centro,  luego hacia la derecha y luego hacia el centro de nuevo.
• Ese cuenta como un ejercicio completo. Haz 10 repeticiones completas.

Holland comenta:

«Este movimiento realmente se dirige a los oblicuos y es específico para el deporte, por lo que es ideal para golfistas, tenistas, jugadores de béisbol y personas que hacen deportes de raqueta. Haga su ejercicio lo más cerca posible del movimiento que va a hacer en su deporte y obtendrá la mayor ganancia».

3. Bicicleta crunch

• Acuéstate de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas y dobladas a 90 °.
• Alterna los lados colocando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, aumentando hasta 60 segundos.
• Intenta mantener la posición para un conteo doble en cada lado forzando un movimiento más lento y concentrado.

Holland explica:

«Con este movimiento, te estás enfocando en las tres áreas clave al mismo tiempo. Combina una abdominal regular, el movimiento de lado a lado que apunta a los oblicuos, y el abdominal inverso que golpea los abdominales inferiores».

4. Abdominal cruzada

• Acuéstate de espaldas con los brazos y las piernas en diagonal para que tu cuerpo forme una «X».
• Manteniendo los brazos y las piernas estirados, lleva la mano derecha hacia el pie izquierdo, luego la mano izquierda hacia el pie derecho, levantando la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
• Haz 10 repeticiones.

Holland dice:

«Es un ejercicio simple y seguro ya que estas apoyado en el suelo. Y debido a que estás llegando en un ángulo, también estás trabajando tus oblicuos y tu recto abdominal «.

5. Swiss Ball

• Arrodíllate sobre un tapete o alfombra con las manos sobre una pelota de estabilidad suiza.
• Manteniendo la espalda recta y los abdominales enganchados, haz rodar la bola lo más lejos posible de ti, luego lentamente gírala hacia atrás hasta la posición inicial.
• Completa dos juegos de 10 repeticiones.

Holland explica:

  «Este movimiento es como la rueda abdominal, pero es mucho más seguro y más sueve en la parte baja de la espalda. Si desea agregar otro elemento, desplegue en un ángulo de 45 ° hacia la izquierda y la derecha, esto desafía los oblicuos «.

Los ejercicios básicos para tener un abdomen de 10 los tienes aquí y sin la necesidad de ir a un gimnasio. Pruébalos y comprueba lo efectivos que son.

Información: mensfitness.com