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Conductor de TV, Asesor de nutrición y Coach de estilo de vida

¿Qué aceites son los mejores para cocinar?

Cuando se trata de grasas y aceites, tenemos muchas opciones. En estos días es extremadamente confuso porque hay tanto debate sobre los beneficios y daños que provienen del consumo de diferentes tipos de grasas .

Puedes pensar que es obvio que freír con aceites vegetales tiene que ser más saludable que cocinar con grasa animal, como manteca o mantequilla. ¿Pero realmente lo es?

Para averiguarlo, se pidió a algunos voluntarios que recogieran cualquier resto de aceite que luego sería analizado.

Las grasas y aceites que utilizaron incluían aceite de girasol, vegetal, de maíz, de colza prensado en frío, de oliva (refinado y extra virgen), mantequilla y grasa de ganso.

Muestras de aceite y grasa, después de cocinar, fueron recolectadas y enviadas a la Escuela de Farmacia Leicester en la Universidad De Montfort en Leicester, donde el Profesor Martin Grootveld y su equipo realizaron un experimento paralelo donde calentaron estos mismos aceites y grasas a temperaturas de fritura.

Cuando se fríe o cocina a una temperatura alta (en o cerca de 180°C o 356°F), las estructuras moleculares de las grasas y aceites cambian. Sufren lo que se llama oxidación: reaccionan con el oxígeno en el aire para formar aldehídos y peróxidos lipídicos. A temperatura ambiente sucede algo similar, aunque más lentamente. Cuando los lípidos se vuelven rancios se oxidan.

El consumo o la inhalación de aldehídos, incluso en pequeñas cantidades, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Entonces, ¿qué encontró el equipo del Prof. Grootveld?

“Encontramos”, dice, “que los aceites que eran ricos en poliinsaturados, el aceite de maíz y el de girasol, generaban niveles muy altos de aldehídos”.

Me sorprendió porque siempre había pensado que el aceite de girasol era “saludable”.

“El aceite de girasol y de maíz está bien”, dice el profesor Grootveld, “siempre y cuando no los exponga al calor, como freír o cocinar. Es un hecho químico simple que algo que se piensa que es saludable para nosotros se convierte en algo que es muy poco saludable a temperaturas de fritura estándar “.

El aceite de oliva y el de colza prensado en frío produjeron muchos menos aldehídos, al igual que la mantequilla y la grasa de ganso. La razón es que estos aceites son más ricos en ácidos grasos monoinsaturados y saturados, y estos son mucho más estables cuando se calientan. De hecho, las grasas saturadas apenas experimentan esta reacción de oxidación en absoluto.

¿Cuál es el aceite más recomendado para freír?

El Prof. Grootveld generalmente recomienda aceite de oliva para freír o cocinar. “En primer lugar porque se generan niveles más bajos de estos compuestos tóxicos y, en segundo lugar, los compuestos que se forman son en realidad menos amenazantes para el cuerpo humano”.

Su investigación también sugiere que, en lo que respecta a la cocción, es preferible freír en grasa o mantequilla animal rica en saturados que freírla con aceite de girasol o de maíz.

¿Cuál es el mejor aceite?

“Si tuviera una opción”, dice, “entre manteca y poliinsaturados, usaría manteca de cerdo cada vez”.

La manteca de cerdo, a pesar de su reputación poco saludable, en realidad es rica en grasas monoinsaturadas.

Nuestro estudio también arrojó otra sorpresa porque el equipo del Prof. Grootveld identificó en algunas de las muestras enviadas por nuestros voluntarios un par de nuevos aldehídos que no habían visto previamente en los experimentos de calentamiento de aceite.

“Hemos hecho algo de ciencia nueva aquí”, dice con una sonrisa en su rostro. “Es una primicia mundial, estoy muy, muy contento con eso”.

No estoy seguro de que nuestros voluntarios hubieran estado tan emocionados de descubrir que su cocina había logrado generar compuestos nuevos y potencialmente tóxicos.

¿Cuál es el consejo general del Prof. Grootveld?

En primer lugar, trate de hacer menos frituras, particularmente a alta temperatura. Si está friendo, minimice la cantidad de aceite que usa, y también tome medidas para eliminar el aceite del exterior de los alimentos fritos, tal vez con una toalla de papel.

Para reducir la producción de aldehído elija un aceite o grasa rico en lípidos monoinsaturados o saturados (preferiblemente más de 60% para uno u otro, y más de 80% para los dos combinados), y bajo en poliinsaturados (menos de 20%).

Él piensa que el aceite ideal para cocinar es el aceite de oliva, “porque es aproximadamente 76% monoinsaturados, 14% saturados y solo 10% poliinsaturados – monoinsaturados y saturados son mucho más resistentes a la oxidación que los poliinsaturados”.

Cuando se trata de cocinar, no parece importar si el aceite de oliva es “extra virgen” o no. “Los niveles de antioxidantes presentes en los productos extra virgen son insuficientes para protegernos contra la oxidación inducida por el calor”.

Su último consejo es siempre mantener sus aceites en un armario, fuera de la luz, y tratar de no reutilizarlos, ya que esto también conduce a la acumulación de productos secundarios desagradables.

Conoce los tipos de grasa

  • Grasas poliinsaturadas: Contienen dos o más dobles enlaces carbono-carbono. Cuando se consumen alimentos como nueces, semillas, pescado y verduras de hoja verde, tienen claros beneficios para la salud. Sin embargo, los beneficios de consumir aceite de girasol y aceite de maíz, aunque son ricos en poliinsaturados, son mucho menos claros .
  • Los aceites monoinsaturados: Contienen solo un doble enlace carbono-carbono. Se encuentran en aguacates, aceitunas, aceite de oliva, almendras y avellanas, y también en manteca de cerdo y grasa de ganso. El aceite de oliva, que es aproximadamente un 76% monoinsaturado, es un componente clave en la dieta mediterránea, que se ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca .
  • Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono. Aunque se nos anima a dejar de consumir grasas saturadas, en particular productos lácteos y otras grasas derivadas de animales, los beneficios de hacerlo están siendo cuestionados.

Información: bbc.com

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