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Conductor de TV, Asesor de nutrición y Coach de estilo de vida

Alimentos saludables para subir de peso

Para algunas personas, subir de peso o aumentar músculo puede ser tan difícil como perder peso. Sin embargo, simplemente agregar ciertos alimentos a tu dieta puede ser muy efectivo para aumentar de peso.

Aquí te doy 10 de los mejores alimentos para ayudarte a aumentar de peso o agregar músculo de una manera saludable.

1. Licuados de proteína caseros

Beber batidos de proteína caseros puede ser una forma muy nutritiva y rápida de aumentar de peso.

Lo mejor es preparar tus propios licuados, ya que las versiones comerciales a menudo están llenas de azúcar y carecen de nutrientes. Hacerlo tu, también te permitirá variar el sabor y el contenido de nutrientes.

2. Arroz

El arroz es una fuente de carbohidratos conveniente y de bajo costo para ayudarte a aumentar de peso. Solo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa.

También es bastante rico en calorías, lo que significa que puedes obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción.

3. Nueces y mantequilla de nuez

Las nueces y las mantequillas de frutos secos son una opción perfecta si buscas ganar peso.

Solo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables.

Debido a que son muy calóricos, solo dos puñados por día con una comida o como refrigerio pueden agregar rápidamente cientos de calorías.

Las mantequillas de nueces también se pueden agregar a una variedad de refrigerios o platos, como batidos, yogures y mucho más.

Asegúrate de elegir mantequillas 100% de nueces que tengan solo dos o tres ingredientes y sin azúcar ni aceites adicionales.

4. Carnes rojas

Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos disponibles para la construcción muscular.

Un bistec, por ejemplo, contiene alrededor de 3 gramos de leucina por cada 170 gramos. La leucina es el aminoácido clave que tu cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar tejido muscular nuevo.

Tanto las carnes magras como las grasas son una gran fuente de proteínas, aunque la carne grasa proporciona más calorías, lo que puede ayudarlo a aumentar de peso.

5. Papas y almidones

Las papas y otros alimentos con almidón son una manera muy fácil y económica de agregar calorías extras.

Intenta elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos con almidón:

  • Quinoa
  • Avena
  • Maíz
  • Alforfón
  • Patatas y batatas
  • Verduras de raíz
  • Frijoles y legumbres

Las papas y otros almidones no solo agregan carbohidratos y calorías para ayudarte a aumentar de peso, sino que también aumentan sus reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades.

Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan importantes nutrientes y fibra, así como almidón resistente, que puede ayudar a nutrir las bacterias intestinales.

6. Salmón y pescado

Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas e importantes grasas saludables.

De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y el pescado azul, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.

Solo un filete de salmón de 170 gramos proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de grasas omega-3. También proporciona 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que ayuda a desarrollar músculo o aumentar de peso.

7. Suplementos de proteína

Tomar suplementos de proteínas es una estrategia común para los atletas y culturistas que desean aumentar de peso.

Los suplementos de proteína de suero de leche y los “ganadores de masa” pueden ser una estrategia muy fácil y rentable para aumentar de peso, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza.

Puedes usarlo antes o después de tu entrenamiento y en cualquier otro punto durante el día.

8. Fruta seca

La fruta seca es un refrigerio rico en calorías que también proporciona antioxidantes y micronutrientes.

Sin embargo, tienen un contenido de azúcar muy alto y no son ideales para dietas de pérdida de peso.

Aunque esto los hace excelentes para aumentar de peso, especialmente porque son convenientes para comer y también saben bien.

Si bien muchas personas piensan que las frutas pierden la mayor parte de sus nutrientes cuando se secan, este no es el caso. Las frutas secas contienen mucha fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales permanecen intactos.

Intenta combinar algunos frutos secos con una fuente de proteína, como cortes de carne o un batido de proteína. También se mezclan muy bien con nueces y yogur natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes clave.

9. Aguacates

A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y por lo tanto un excelente alimento para ayudarte a aumentar de peso.

Solo un aguacate grande de 200 gramos aproximadamente proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra.

Intenta agregar aguacates a tus comidas principales y otros platos como tortillas o sándwiches.

10. Cereales saludables

Los cereales saludables pueden ser una excelente fuente de hidratos de carbono, calorías y nutrientes.

Si bien debes evitar los cereales procesados ​​y con alto contenido de azúcar, las formas más saludables como la avena pueden ser una gran fuente de carbohidratos para agregar a su dieta.

Los cereales y la avena a base de cereales también contienen nutrientes beneficiosos, como fibra y antioxidantes.

Cuando compres cereales, concéntrate en estas opciones:

  • Avena
  • Granola
  • Multigrains
  • Salvado
  • Pan tipo Ezekiel

Asegúrate de leer la etiqueta y evita los cereales con granos refinados o azúcar agregada.

Generalmente nos concentramos en las personas que quieren bajar de peso y a pesar de que aquí encuentras alimentos que recomiendo para una dieta saludable y para mantenerlo, hay muchas personas que preguntan qué pueden comer para aumentar. Estos alimentos son ideales. Combínalos con el ejercicio y obtendrás el peso deseado.

Información: healthline.com

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